控制睡眠的因素

內在因素

一些個人內在的因素會直接控制著我們的覺醒週期：

生理時鐘：大約24小時為一週期控制我們的覺醒週期。

腦分泌物：生理時鐘會透過多種腦分泌物質來調節清醒和睡眠的規律，包括褪黑激素、血清素和多巴胺等等。

睡眠驅動力： 當我們清醒時間越長，大腦會累積一種名為「腺苷」的物質，增加對睡眠的需求。同時間，睡眠的驅動力就愈強，讓人想睡覺。

很多外在因素都會影響清醒和睡眠的規律，例如：

光線： 生理時鐘分辨日間和晝夜的重要線索。人體內的褪黑激素分泌會因應光線的亮度而改變，尤其是藍光。

飲食： 進食時間，食物種類都會直接或間接影響著睡眠規律。

運動： 恆常的日間的運動有助改善晚間的睡眠，但不宜於睡前進行劇烈運動，這反而會損壞睡眠質素。

睡房環境： 保持黑暗、寧靜、溫度適中的睡房環境，能夠幫助我們獲得良好睡眠。

家庭： 家庭經濟環境，父母的睡眠習慣及管教模式等都會影響子女的睡眠。

壓力： 工作或學業上的壓力是導致睡眠問題產生的主要原因之一。

電子產品： 過多的電視節目和上網時間會延遲我們上床睡眠的時間，並且損壞睡眠質素。

無論是返工或返學還是放假，都該於固定的時間上床睡覺和起身，好讓身體內的生理時鐘有個固定的時間表。

建立床和睡眠的聯繫很重要。床只是用來睡覺的，不要將電腦帶到床上，也不要在床上睇電影或電視。如躺在床上約15-30分鐘依然感覺很清醒，應離開床，進行一些放鬆活動，待有睡意時，再回床上嘗試入睡。

睡前預留一段放鬆時間，例如輕讀、伸展，以及放鬆練習。養成固定的睡前活動，比如更換睡衣和刷牙，讓身體知道是時候該睡覺了。睡前不宜重複瀏覽一些令自己或他人不安的資訊。

電子設備已成為日常必需品，應避免睡前一小時使用任何電子設備，因為屏幕上的藍光會干擾睡眠。亦避免在睡房裡打開手機、平板電腦、電視或電腦。

經常換床單，整理床鋪可以讓你的床感覺清新，創造一個舒適誘人的睡覺環境。如果你考慮用一張床來給你的睡房煥然一新，可根據自己的喜好選擇合適的床褥、床單、或枕頭等。

光照可有效的調節生理時鐘。白天盡可能多打開窗戶和窗簾，讓陽光進入室內。注意控制屏幕時間。由手機和電腦等電子設備產生的藍光會干擾睡眠。睡前一小時盡量避免使用這些設備。你可以使用設備設置來減少或過濾藍光。

如果你整天在家，你可能會忍不住多睡覺。與其隨意打盹，不如考慮一個更有目的性的、一致的午睡時間表。小睡的時間應該限制在30分鐘，因為長時間小睡會給人感到昏昏沉沉，而短時間的小睡可以幫助我們恢復精神。不過你有失眠問題，還是建議你儘量避免小睡。

安排多些運動，做一些帶氧運動，可以促進夜晚睡眠，也可以放鬆身心。